Denken – Fühlen – Handeln: Welchen Zusammenhang gibt es hierbei?

Im folgenden Text beschreibe ich den Zusammenhang zwischen unseren Gedanken und dem daraus resultierenden Gefühl. Dies als Anregung um auch in schwierigen Situationen handlungsfähig zu sein.

Der Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen und Handeln – das ABC-Modell nach Albert Ellis* als Hilfe zum Umgang mit schlechten Gefühlen.

Kein Mensch will sich schlecht fühlen und doch entstehen schlechte Gefühle ganz leicht – sie loszuwerden ist dann nicht ganz so leicht.

Hier bietet das ABC-Modell nach Ellis gute Anregungen.

Der Grundgedanke ist, dass unsere Gefühle nicht durch kritische Situationen sondern durch unsere Bewertung und Interpretation der Situation entstehen.

D.h.

  • Negative Gedanken bzw. die negative Bewertung einer Situation führen zu einem negativen Gefühl
  • Neutrale Gedanken bzw. die neutrale Bewertung einer Situation führen zu einem neutralen Gefühl
  • Positive Gedanken bzw. die positive Bewertung einer Situation führen zu einem positiven Gefühl

Hierbei geht es nicht darum sich eine schwierige Situation „schön zu reden“ sondern um den Versuch auch in schwierigen Situationen handlungsfähig zu sein.

Laut Ellis greift die Abfolge dass einem Ereignis ein Gefühl folgt zu kurz, und er beschreibt einen wichtigen Zwischenschritt:

Ereignis ⇒ Beurteilung ⇒ Gefühl

Bzw. A ⇒ B ⇒ C

Würde ein Ereignis direkt zu einem Gefühl führen, wäre das wie ein Reflex und man könnte wenig daran ändern. Wenn aber zwischen Ereignis und Gefühl eine Beurteilung stattfindet, gibt es einen wirksamen Ansatzpunkt – die bewusste oder unbewusste Umbeurteilung.

Wie kann mir dieses Denkmodell in schwierigen Situationen helfen?

Statt mich meinen Horrorszenarien hinzugeben (schlechte Gedanken führen zu einem schlechten Gefühl) kann ich einen Realitätscheck einpflegen und mich fragen, ob die Situation auch andere Deutungen erlaubt bzw. welche Ressourcen ich (schon) habe um mit der schwierigen Situation umgehen zu können. Damit verlasse ich das lähmende Angstgefühl und entwickle steuerbare Zukunftsszenarien.

Hier ein leicht nachvollziehbares Experiment zu dem Sie eine weitere Person benötigen:

Ihre Aufgabe ist es, einen Arm senkrecht vom Körper wegzustrecken und die Aufgabe der anderen Person ist es, Ihren Arm am Handgelenk druckvoll nach unten zu drücken.

Das in zwei Durchgängen.

Vor dem ersten Durchgang benutzen Sie eine positive Affirmation und sagen laut: „Ich kann das“ (meinem Arm Stabilität geben, die das Herunterdrücken erschwert).

Der zweite Durchgang wird eingeleitet durch die negative Affirmation: „Ich kann das nicht“.

In den meisten Fällen ist bei diesem Experiment ein deutlicher Unterschied zu spüren, in der Stabilität des ausgestreckten Arms.

D.h. Ihr positiver Gedanke bewirkt eine deutliche Stärkung und der negative Gedanke führt zu einer Schwächung.

Ein zweites Beispiel:

Nehmen Sie ein Blatt Papier und notieren Sie 3-5 Dinge die Sie:

  • Tun müssen („Ich muss…“)
  • Nicht können („Ich kann nicht…“)
  • Sich nicht trauen („Ich trau mich nicht…“)

Danach ändern Sie die Satzanfänge um:

  • Aus „Ich muss…“ wird „Ich will…“
  • Aus „Ich kann das nicht…“ wird „Ich will nicht…“
  • Aus „Ich traue mich nicht…“ wird „Ich würde gerne…“

Einige der so entstandenen neuen Sätze werden keinen Sinn ergeben und die streichen Sie bitte (so schreiben z.B. viele „ich muss sterben“ – Unfug, keiner will sterben also streichen Sie diesen Satz so er auf Ihrer Liste stehen sollte). Schauen Sie sich die verbleibenden Sätze an … viele haben durch die Änderung der Formulierung eine andere Bedeutung bekommen und wirken deutlich kraftvoller.

Ein weiteres Beispiel  für den negativen Gedankenkreis ist die meist bekannte Geschichte von dem Mann der einen Hammer ausleihen wollte. Hier kann man ebenfalls sehr schön das ABC-Modell in Aktion sehen:

Ein Mann will ein Bild aufhängen. Den Nagel hat er, nicht aber den Hammer. Der Nachbar hat einen. Also beschließt unser Mann, hinüber zu gehen und ihn auszuborgen. Doch da kommt ihm ein Zweifel: Was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht leihen will? Gestern schon grüßte er mich nur so flüchtig. Vielleicht war er in Eile. Vielleicht hat er die Eile nur vorgetäuscht und er hat was gegen mich. Und was? Ich habe ihm nichts getan; der bildet sich da etwas ein. Wenn jemand von mir ein Werkzeug borgen wollte, ich gäbe es ihm sofort. Und warum er nicht? Wie kann man einem Mitmenschen einen so einfachen Gefallen abschlagen? Leute wie dieser Kerl vergiften einem das Leben. Und dann bildet er sich noch ein, ich sei auf ihn angewiesen. Bloß weil er einen Hammer hat. Jetzt reicht´s mir wirklich. –

Und so stürmt er hinüber, läutet, der Nachbar öffnet, doch bevor er „Guten Tag“ sagen kann, schreit ihn unser Mann an: „Behalten Sie ihren Hammer“.

Aus: Paul Watzlawick: Anleitung zum Unglücklich sein

Der Appell an dieser Stelle ist, statt festzuhängen in der Spirale der negativen Gedanken (ich kann das nicht) bewusst positive Gedanken zuzulassen (was davon kann ich (schon)?) um so in unterschiedlichen Situationen handlungsfähig/er zu sein.

Gern unterstütze ich Sie dabei, eigene negative Gedankenketten zu durchbrechen und das ABC-Modell für sich nutzbar zu machen.

Sprechen Sie mich gerne an.

Ihre,

Ingrid Gartner-Steffen

* Albert Ellis (* 27. September 1913 in Pittsburgh, Pennsylvania, USA; † 24. Juli 2007 in New York), US-amerikanischer Psychologe und Psychotherapeut

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